Fler och fler väljer att antingen helt eller delvis äta vegetarisk mat för att värna om hälsan, miljön eller av etiska skäl. Antingen väljer de att äta en vegetabilisk måltid då och då eller att helt övergå till att endast äta en vegetarisk kost.
Bättre för hälsan
Det finns studier som visar att vegetarisk kost ger mer skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa former av cancer samt minskar dödligheten jämfört med de som äter vanlig mat. Studierna tar dock inte hänsyn till andra livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet, rökning och alkoholintag vilket gör att det inte är helt enkelt dra några slutsatser. En orsak kan vara att många som äter en vegetarisk kost kanske lever mer hälsosamt än andra vilket i sig innebär en minskad risk för ohälsa.
Ersätt med livsmedel som ger likvärdig näring
Vill man äta vegetariskt får kött, fisk och ägg ersättas med livsmedel som innehåller likvärdig näring.
Upptaget av järn och zink försämras. Järnet som finns i vegetabilier har kroppen svårare att ta upp än det järn som finns i kött och inälvsmat. Genom att äta mycket vitamin C till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. Mycket vitamin C finns i citrusfrukter, kiwi, alla kålsorter, broccoli och paprika.
Mat som är rik på zink är fullkornsbröd, baljväxter, nötter och frön. Intaget av selen, vitamin D och B12 blir mindre med vegetarisk mat och för veganer minskar även intaget av kalcium och riboflavin (vitamin B2). Veganer bör använda kosttillskott eller berikade livsmedel för att få i sig tillräckligt med vitamin D och B12. De som även utesluter mjölkprodukter får hitta andra källor för kalcium och riboflavin (vitamin B2), till exempel kalciumberikad växtmjölk eller juice.
Ökat intag av kostfiber, vitaminer och mineralämnen
Ett ökat intag av vegetarisk kost innebär ett större intag av frukt och grönt vilket är goda källor för kostfiber samt vitaminer och mineralämnen. För att få i dig så många näringsämnen som möjligt är det viktigt att äta så varierat som möjligt av både frukt och grönsaker och välja vitaminrika samt de med ett högt innehåll av kostfiber. Välj bland livsmedel som bär, frukt –även torkad f rukt, grönsaker, baljväxter och rotfrukter. Vitaminerna - A, E, K, C samt folat - och mineraler som kalium och magnesium ökar med ett intag av vegetarisk kost.
Väl baljväxter som bönor, ärter och linser då det innehåller samma näringsämnen som kött och fungerar bra som ersättning. En bra vegetarisk kost är även att välja nötter, frön, torkad frukt, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel som mjölk/fil eller mjölkalternativ, matfett och olja.
Täck det dagliga energiintaget
Väljer man att oftast äta vegetariskt så är det bra att tänka på att vegetarisk mat ofta innehåller mindre fett, speciellt omega-3-fettsyror som finns i fet fisk. Raps- och linfröolja samt valnötter är goda källor till den fettsyran.
Både baljväxter eller produkter av sojaprotein samt spannmål bör ingå i kosten varje dag för ett tillräckligt intag av protein. Även quorn har ett högt innehåll av protein.
Du kan läsa om flera tips om vegetarisk mat här på bloggen. Klicka här för ett recept på en linsbolognese.
Kommentera