En bra dag kräven en god och näringsrik frukost. Så varför inte börja dagen med lite extra frukt och grönt?
 
Gröna smoothies har på senare år varit extremt populära i vissa hälsokretsar. Huvudprincipen är helt enkelt att mixa ner gröna blad i fruktsmoothies för att ge kroppen lite extra näringsämnen. Till skillnad från gröna juicer, som också är väldigt populära, innehåller gröna smoothies rikligt med fibrer som ger större mättnad och många hälsofördelar. I detta recept används även lite hampafrön och chiafrön, som både är väldigt rika på både protein och omega-3.
 
För "nybörjaren" kan det vara bäst att börja med babyspenat, eftersom spenatsmaken maskeras helt av frukten. Testa sedan gärna grönkål, som är en av de näringsrikaste grönsakerna som finns. Även nässlor och till och med broccoli går bra att använda.
 
Använd gärna fryst banan i smoothies för en riktigt krämig konsistens. Skala bananerna, hacka dem och frys sedan in dem i burkar eller fryspåsar. Kom ihåg att alltid använda riktigt mogna bananer i smoothies för bäst smak och konsistens.
 
Gott - och häsosamt- nytt år!
 
 
Grön smoothie
1 portion
 
1-2 bananer (ev. frysta)
2-3 stora nävar färsk grönkål (stammen borttagen) eller babyspenat
1 pressad apelsin
1 1/2 dl valfri mjölk
1 msk skalade hampafrön
1 msk chiafrön
 
Blanda allt i en mixer/blender tills smoothien är helt slät.
 
 
 
Den här grytan är otroligt god och väldigt enkel att tillaga. Bara att låta ingredienserna koka ihop i en kastrull, mycket enklare kan det inte bli. Här kombineras sötman från sötpotatis med sältan från jordnötssmör i en värmande och färgglad gryta. Perfekt en kylig vinterkväll!
 
 
Söt jordnötsgryta
4 portioner
 
2 stora sötpotatisar, skalade och hackade i småbitar
500 g passerade tomater
2 dl vatten
1 röd paprika, hackad i småbitar
2 tsk spiskummin
1 tsk starkt paprikapulver
Örtsalt efter smak
Svartpeppar efter smak
Nypa gurkmeja
1 ask/burk konserverade kikärtor, avsköljda
1/2 dl krämigt jordnötssmör

1. Lägg sötpotatis, passerade tomater och vatten i en kastrull. Koka upp, sänk värmen och kåt koka under lock i ca 15 minuter.
2. Tillsätt alla övriga ingredienser, rör om ordentligt och koka i ytterligare 10 minuter under lock. Rör om ett par gånger under tiden. Servera!
 
 
Järn är en mineral som hjälper kroppen att ta vara på energin från maten. Järn i tillräcklig mängd underlättar för såväl fysisk aktivitet som krävande studier och kommande graviditeter.
 

Bristsymptom
Brist på järn gör att för få röda blodkroppar bildas och kroppen inte får tillräckligt med syre. Då kan man känna sig trött, irriterad och kraftlös och även se blek ut. Svårare järnbrist kan även ge blodbrist (anemi).

Järnrika livsmedel
Järn finns i kött, skaldjur, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Mat med extra högt innehåll är blodpudding och lever. Bland de vegetariska alternativen finns mineralen i baljväxter, brunabönor eller sojabönor. Järnberikade frukostflingor är också en god källa.

Tillaga gärna maten i en gryta eller stekpanna av gjutjärn. Det ökar järninnehållet i maten genom att järn frigörs ifrån pannan vid tillagning. Det kan därför vara en bra idé att laga sin köttfärssås i en gjutjärnspanna nästa gång. Innehåller maträtten dessutom något syrligt, som tomat, citron eller vinäger, löses ytterligare järn ut från grytan och järnberikar maten.

Ämnen som hämmar eller stimulerar upptaget
I vissa livsmedel finns det ämnen som hindrar kroppens upptag av järn, exempelvis fytinsyra eller polyfenoler. Fytinsyra finns särskilt i grovt bröd, müsli, råris, baljväxter, nötter och frön medan polyfenoler finns i te, kaffe, kakao och rött vin. Som tur är finns det även ämnen som underlättar kroppens upptag av järn, exempelvis vitamin C som det finns rikligt av i färska frukter, bär och grönsaker.

Behov

Kvinnor i fertil ålder             15 mg per dag

Kvinnor i icke-fertil ålder       9 mg per dag

Män                                       9 mg per dag

Barn                                   8-11 mg per dag

Vissa kvinnor kan periodvis behöva mer järn än vad kosten kan ge och behöver ta tillskott. Tänk på att järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn. Järntabletter ska alltid förvaras utom räckhåll för barn.