Tofu scramble är ett helt vegetabiliskt alternativ till scrambled eggs, eller äggröra. Perfekt till en snabb lunch eller annorlunda frukost för äggallergiker, veganer eller andra som vill äta en mer växtbaserad kost.  Servera gärna tofun tillsammans med ett gott rostat bröd och sallad. Variera kryddorna efter smak, men utelämna inte gurkmejan eftersom det är den som ger tofun den gula färgen.
 
Tofu, som görs på sojabönor, är en jättebra vegetarisk proteinkälla. Dessutom kan tofu vara mer lättsmält än hela bönor för de som får magbesvär av bönor. Tofu smakar inte mycket i sig, det är viktigt att krydda ordentligt. Det finns även smaksatt och marinerad tofu att köpa i butiken.
 
 
Tofu Scramble
1 portion
Matfett till stekning
125 g fast naturell tofu
Nypa gurkmeja
Örtsalt, starkt paprikapulver, pepparblandning (eller andra favoritkryddor)
3 msk valfri mjölk
Finhackad persilja, till garnering

1. Börja med att pressa ur överflödig vätska ur tofun med en kökshandduk eller hushållspapper. Hetta sedan upp matfettet i en stekpanna. Smula ner tofun i stekpannan med hjälp av fingrarna. Hacka sönder tofun i mindre bitar med en stekspade om det behövs.
2. Sänk till medelvärme och tillsätt alla kryddor. Stek under omrörning i några minuter.
3. Sänk värmen till låg och tillsätt mjölken. Tofun är färdig när vätskan är absorberad.
4. Servera gärna med lite hackad persilja på toppen.
 
 

Omega-3 och omega-6 är viktiga, livsnödvändiga, fleromättade fetter som vi behöver få i oss via kosten då kroppen inte själv kan tillverka dem.

Några olika processer i kroppen som omega-3 och omega-6 är inblandade i är:

  • Bygga och reparera celler
  • Reglering av blodtrycket
  • Blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp och därmed risken för sjukdomar i hjärta och kärl
  • Njurarnas funktion
  • Immunförsvaret
  • Utvecklingen för foster och små barn för att de ska växa och utvecklas normalt

Ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan, varav fet fisk en gång för att få i dig mer fleromättade fetter. När du lagar mat eller bakar använd gärna de sorter som innehåller rapsolja. Att använda nyckelhålsmärkta matfetter på smörgåsen ger också ett ökat intag av fleromättade fetter.

Omega-3 finns i:

  • fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
  • vissa alger (innehåller EPA och DHA)
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • linfröolja
  • valnötter

Omega-6 finns i:

  • majsolja
  • solrosolja
  • sojaolja
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • rapsolja

Begränsat intag
Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några hälsomässiga fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten. Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

När det gäller omega-6 diskuteras det om omega-6-fett skulle kunna öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Den forskning som finns tyder på att det inte är så. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt ingen koppling mellan intaget av omega-6 och markörer för bland annat inflammation. I vissa studier har man tvärtom sett att omega-6 skyddar mot inflammation.

Källa: Livsmedelsverket

Vill du lära dig mer om näringslära och viktiga näringsämnen kan du läsa någon av våra utbildningar till Diplomerad Kostrådgivare eller Diplomerad Livsstilsrådgivare.

Läs mer om dessa utbildningar på vår hemsida www.bergklinteducation.se

 
Att göra egen choklad kunde knappast vara enklare! Den här chokladen behöver inte tempereras eller genomgå andra tidskrävande processer. Istället är det bara att smälta kakaosmör som sedan blandas med råkakao, lite sötning och eventuellt lite vanilj och salt. Dessutom är den otroligt god!
 
Kakao, och speciellt råkakao (orostad kakao), är en fantastisk källa till antioxidanter. Den här chokladen är dessutom låg i sockerinnehåll ,vilket gör att den verkligen kan avnjutas med gott samvete. Toppa gärna chokladen med hackad torkad frukt eller hackade nötter innan den stelnar för lite extra lyx.
 
 
Choklad
 
50 g kakaosmör
4-5 msk råkakao (eller vanlig kakao)
1-2 tsk lönnsirap eller kokossirap
1/2 krm äkta vaniljpulver
Liten nypa salt

1. Smält kakaosmöret försiktigt i en skål över ett vattenbad. Ta bort från spisen så fort kakaosmöret har smält.
2. Häll kakaosmöret i en liten skål. Blanda ner kakao, sirap, vaniljpulver och salt. Rör om ordentligt.
3. Häll upp chokladsmeten i små pralinformar, eller häll upp den i en liten form med kanter täckt med bakplåtspapper för att göra en chokladkaka. Toppa gärna chokladkakan med exempelvis hackade mandlar, hackade torkade fikon, hackade torkade dadlar, torkade granatäppelkärnor, gojibär, kokoschips, kakaonibbs etc.
4. Låt chokladen stelna helt i kylskåp innan pralinerna tas ur sin form eller chokladkakan bryts i bitar.