Man hör ofta att för att hålla hjärta och kärl friska är det bra att äta en kost med bra fettkvalitet. Men vad innebär då fettkvalitet?

En kost med god fettkvalitet innebär i stora drag att man äter mer omättade fetter och mindre mättade fetter och transfetter. Hjärt- och kärlhälsan påverkas dock av fler faktorer än fettet i kosten, exempelvis har även kostens innehåll av fibrer, frukt och grönt betydelse, samt alkohol- och sockerkonsumtion och även hur mycket man motionerar och hur mycket man väger.

Mättat fett, som vi bör äta mindre av, finns bland annat i:
 - Fet mjölk, yoghurt och fil
 - Hårda matfetter
 - Ost
 - Feta kött- och charkprodukter som korv och bacon
 - Grädde, glass och bakverk
 - Choklad
 - Kokos- och palmolja

Transfett är en annan typ av fett som kan bildas vid härdning, vilket innebär att växtoljor omvandlas till hårdare fetter i livsmedelsindustrin. Om oljorna då inte härdas fullt ut bildas transfetter, och därför kan det vara bra att se upp för ”delvis härdat fett” i innehållsdeklarationer. Dessa transfetter, som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, kan finnas i:
- Kex och kakor
- Snacks som chips och ostbågar
- Även naturligt i feta mejeriprodukter och kött från kor och får

Var hittar man då de hälsosamma omättade (enkel- och fleromättade) fetterna? De finns bland annat i:
- Fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
- Oljor och flytande margarin
- Nötter och frön
- Avokado och oliver

Några råd för en bättre fettkvalitet i kosten kan vara att:
- Välja lättvarianterna (0,5 %) av mjölk, yoghurt och fil, eller växtbaserade varianter som havre- och sojadryck
- Byta hårdost med hög fetthalt till 17 %
- Variera såser gjorda på grädde och crème fraîche med exempelvis tomatsås, eller byta till magrare gräddalternativ eller växtbaserad matlagningsgrädde
- Byta påläggskorven till exempelvis skinka, makrill i tomatsås, hummus eller nötsmör
- Välja olja och flytande margarin i matlagningen istället för smör och hårt margarin
- Välja magert (nyckelhålsmärkt) kött istället för charkuterier
- Byta ut köttet till fisk eller vegetariska alternativ ibland
- Gärna äta nötter och frön
- Begränsa intaget av färdigköpta kakor, kex och kaffebröd samt friterad mat, chips, choklad, ostbågar, efterrätter och bakverk

Observera att detta inte betyder att man aldrig någonsin ska äta livsmedel som innehåller mycket mättat fett eller transfetter. Det handlar mer om att skapa dagliga vanor då man äter livsmedel med mer omättade fetter, och spara de mindre näringsriktiga alternativen till speciella tillfällen eller exempelvis till helgen.

 
Nu är det så mycket vår i luften att man inte kan låta bli att bli sugen på en solig picknick. Den här potatissalladen är ett jättebra picknicktillbehör eftersom den håller sig fräsch och god även om den görs en dag i förväg. Dessutom är den nyttig, mättande och ett fint färgtillskott på tallriken.
 
Stackars potatisen har blivit rejält utbuad i media de senaste åren, och har blivit beskylld som en av bovarna i kampen mot övervikt och fetma. Men faktum är att potatisen är kalorisnål, mättande och innehåller en hel del näringsämnen. Det finns därför ingen anledning att vara rädd för denna goda knöl.
 
Tillsätt resten av den halva avokadon i receptet nedan för lite extra krämighet.
 
 
Grön potatissallad
4 portioner
 
ca 1 kg fast potatis
1/2 avokado
2 stora nävar färsk spenat
1 citron, pressad
1/2 tsk örtsalt
1/2 tsk svartpeppar
1 msk raps- eller olivolja
1 kruka färsk dill
 
1. Koka eller ångkoka potatisen (behåll gärna skalet på). Låt den svalna och skär den sedan i bitar av önskad storlek. Lägg potatisen i en stor skål.
2. Mixa ihop avokado, spenat, citronsaft, kryddor och olja med en matberedare eller mixerstav tills röran är helt slät.
3. Hacka dillen och blanda sedan ner den i avokadoröran med en sked.
4. Tillsätt den gröna röran till potatisen och blanda noga.
 
 
Raw food har ju varit ganska inne de senaste åren, och är ett riktigt kul sätt att bli mer kreativ i köket. Den här pastan görs på zucchini, och tomatsåsen ska bara mixas istället för att stå och puttra på spisen. Snabbt, enkelt och väldigt fräscht!
 
Trevlig helg!
 
 
Raw pasta med tomatsås
4 portioner

Pasta
4 zucchini
 
Gör pasta av zucchinin med en grönsakssvarv eller veggie twister. Man kan också göra bredare pastaband med en potatisskalare eller osthyvel.
 
Tomatsås
1 dl cashewnötter (naturella och orostade)
6 soltorkade tomater (ej konserverade)
2 tomater
1 röd paprika
1 vitlöksklyfta
1/2 liten citron, pressad
1/2 krm svartpeppar
ev lite örtsalt
1 kruka färsk basilika
 
1. Blötlägg de soltorkade tomaterna och cashewnötterna i en skål med vatten i ca 4 timmar.
2. Skölj av de soltorkade tomaterna och cashewnötterna i en trådsil. Krama ur överflödig vätska ur tomaterna.
3. Mixa ihop alla ingredienser förutom basilikan i en matberedare eller med en mixerstav. Mixa tills såsen är så slät som möjligt.
4. Tillsätt basilikan och mixa lite till, bara tills basilikan är grovhackad. Servera såsen till zucchinipastan.