Bristsymptom
Brist på järn gör att för få röda blodkroppar bildas och kroppen inte får tillräckligt med syre. Då kan man känna sig trött, irriterad och kraftlös och även se blek ut. Svårare järnbrist kan även ge blodbrist (anemi).
Järnrika livsmedel
Järn finns i kött, skaldjur, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Mat med extra högt innehåll är blodpudding och lever. Bland de vegetariska alternativen finns mineralen i baljväxter, brunabönor eller sojabönor. Järnberikade frukostflingor är också en god källa.
Tillaga gärna maten i en gryta eller stekpanna av gjutjärn. Det ökar järninnehållet i maten genom att järn frigörs ifrån pannan vid tillagning. Det kan därför vara en bra idé att laga sin köttfärssås i en gjutjärnspanna nästa gång. Innehåller maträtten dessutom något syrligt, som tomat, citron eller vinäger, löses ytterligare järn ut från grytan och järnberikar maten.
Ämnen som hämmar eller stimulerar upptaget
I vissa livsmedel finns det ämnen som hindrar kroppens upptag av järn, exempelvis fytinsyra eller polyfenoler. Fytinsyra finns särskilt i grovt bröd, müsli, råris, baljväxter, nötter och frön medan polyfenoler finns i te, kaffe, kakao och rött vin. Som tur är finns det även ämnen som underlättar kroppens upptag av järn, exempelvis vitamin C som det finns rikligt av i färska frukter, bär och grönsaker.
Behov
Kvinnor i fertil ålder 15 mg per dag
Kvinnor i icke-fertil ålder 9 mg per dag
Män 9 mg per dag
Barn 8-11 mg per dag
Vissa kvinnor kan periodvis behöva mer järn än vad kosten kan ge och behöver ta tillskott. Tänk på att järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn. Järntabletter ska alltid förvaras utom räckhåll för barn.
Kommentera